怎样“健康跑”？ - 西部在线 - 三门峡日报社主办

□ 赵之心提起跑步，有人认为必须大步流星，且三五分钟后上气不接下气才算跑步。其实，这种跑步方式从跑步的质量上、数量上看，其健身效果非常低。怎样跑步才算是“健康跑”？这就要根据不同的体质、不同的人群、不同的时期来选择不同的方式了。跑速要慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉是每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数×１．４至１．８所得到的每分钟脉搏数来控制初期“健康跑”比较适宜。步幅要小。小步幅主要是想降低肌肉在跑步中的用力强度，目的是尽可能延长跑步时间。有许多人在跑步中过多地用脚腕劲，还没跑多远就出现局部疲劳而放弃跑步。因此，跑步时步幅要小，动作要均匀。跑程要长。跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好的方法。因人而异是“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同。因此，跑步时一定要结合自身条件进行。从事“健康跑”更要注意营养。许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行，便补充大量的动物蛋白。其实，这样的补养极不科学。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。 “健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献不是单一的！走跑交替进行是“健康跑”吗？对于肥胖者来说，一下子跑太远身体肯定受不了。因此，肥胖者可以先走一段，然后再跑一段，这样反复走和跑也算是“健康跑”。所谓“健康跑”，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行１０分钟走，然后再跑５分钟，这样交替地进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间，加大跑步的时间，直至过渡到一跑就是３０分钟。如果你一口气可坚持３０分钟至５０分钟，你的健康状况肯定很棒。 “健康跑”要注意以下几个问题（１）要合理安排好运动量，使运动量适合自己的身体；加量时一定要遵守循序渐进的原则，如果突然把量加得很大，就容易出现肌体疲劳、膝关节疼痛等现象。（２）要注意跑步时两脚的落地动作，要用脚掌着地，这样可以利用足弓的弹力，来缓冲落地时产生的震动。（３）要选择在平坦或松软的路上跑。在树林或公园里的草地、土地上进行“健康跑”最为合适。如果是在柏油路上锻炼，最好穿带有海绵垫的胶鞋，这种鞋可以缓冲地面对人体下肢的冲击。（４）跑前要做好准备活动，使身体各部位（如膝、踝关节）得到充分的活动。不要出门就跑，尤其不能开始就跑得特别快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。（５）如果发现膝关节有些疼，应当减少运动量，尤其要减慢跑步的速度。这样锻炼几天后，疼感就会消失。如果几天后疼感反而加重，应当暂停跑步，可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼感消失后再继续跑。

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